بخلاف اللحوم الحمراء- أطعمة غنية بالزنك

أطعمة غنية بالزنك بخلاف اللحوم الحمراء

الشخص البالغ يحتاج يوميًا ما بين 8 و11 ملليجرامًا من الزنك، مع العلم أن الاحتياجات اليومية تختلف باختلاف العمر وتزداد عادةً مع التقدم في السن، في حين أن اللحوم الحمراء مصدر جيد للزنك، إلا أن من لا يتناولونها يمكنهم الحصول على الزنك من العديد من الأطعمة الأخرى، وهي:

- المحار

يعتبر المحار أغنى مصدر للزنك لاحتوائه على نسبة أعلى من أي طعام آخر، بما في ذلك اللحم البقري، وتحتوي كل حصة 85 جرام (ما يعادل ثلاث محارات متوسطة الحجم تقريبًا) على 28.2 ملج من الزنك، أي ما يعادل 291% من القيمة اليومية الموصى بها.

- سرطان البحر الأزرق (من القشريات)

يعد خيارًا آخر غنيًا بالزنك، ففي 85 جرامًا فقط، ستحصل على ما يقارب 3.2 ملج من الزنك، أي ما يعادل 29% من القيمة اليومية الموصى بها .

- الشوفان

الشوفان غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من بينها الزنك، إذ تحتوي كل حصة مقدارها كوب واحد على 2.3 ملج من الزنك.

- بذور اليقطين

رغم أن المكسرات والبذور تعد مصدراً ممتازاً للزنك، إلا أن بذور اليقطين تتفوق عليها جميعاً باحتوائها على ما يقارب 2.2 ملج لكل حصة وزنها 28 جرامًا.

- حبوب الإفطار المدعمة

تحتوي العديد من حبوب الإفطار المدعمة على ما يصل إلى 25% من احتياجك اليومي من الزنك، وذلك حسب النوع،

- صدر الديك الرومي

يعد الديك الرومي خيارًا من اللحوم الخالية من الدهون، ويمكن إضافته إلى النظام الغذائي لزيادة استهلاك الزنك، وتحتوي حصة واحدة من صدر الديك الرومي على 85 جرامًا على 1.5 ملج من الزنك.

 

- جبنة الشيدر

تحتوي جبنة الشيدر على 1.5 ملج من الزنك لكل حصة وزنها 1.5 أونصة، مما يوفر كمية كبيرة من الزنك في حصة صغيرة نسبيًا.

- الروبيان

يعد الروبيان خياراً آخر من المأكولات البحرية، إذ يوفر 1.4 أونصة من الزنك لكل 3 أونصات مطبوخة.

- العدس

يعتبر العدس مصدراً ممتازاً للزنك لمن لا يتناولون اللحوم، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادةً في اللحوم، مثل البروتين والحديد، ويحتوي نصف كوب من العدس المسلوق على 1.3 ملج من الزنك.

ما فوائد الزنك للجسم؟

يلعب الزنك دورًا حاسمًا في وظيفة الجهاز المناعي، ويمكن أن تؤدي المستويات غير الكافية منه إلى ضعف الاستجابة المناعية، وتشمل الفوائد الأخرى لتناول كمية كافية من الزنك ما يلي:

- انخفاض الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

- الحد من الشيخوخة وأمراض كبر السن.

- التئام الجروح.

- تحسين نمو الجنين أثناء الحمل والنمو أثناء الطفولة.