أطعمة لتقوية الذاكرة

أطعمة لتقوية الذاكرة توجد مجموعة من الأطعمة غنية بالعناصر الغذئية التي ترتبط بشكلٍ خاص بتخسين وظائف معرفية محددة، مثل الذاكرة العاملة، وتذكر المعلومات، وتقليل عدد مرات النسيان، وتخفيف الالتهابات المرتبطة بمعالجة الأفكار الضعيفة،[١] ومن هذه الأطعمة ما يأتي: الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3: تساعد هذه الأحماض الدهنية على تقليل خطر إصابة الدماغ بالخرف، كما تحسّن من الذاكرة،[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة PLoS one سنة 2012، أُجريت على الفئران المتقدمة في السن، أنَّ اتّباعها لحمية غذائية غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 مدة شهرين، يساعد على تقليل فرص الإصابة بالضعف الإدراكي المرتبط بالتقدم في السن، والتهاب الأعصاب،[٣] ومن الأغذية الغنية بأوميغا 3: بذور الكتان، وبذور الشيا، والأسماك، والجوز، والتوفو، وبراعم بروكسل (بالإنجليزية: Brussels sprouts)، والمحاريات، وزيت الكانولا، والفاصوليا البيضاء، والأفوكادو.[٤] وللاطلاع على المزيد من مصادر أوميغا 3 يمكنك قراءة مقال أين يوجد أوميغا 3 في الطعام. التوت الأزرق: يوفّر التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية، بما فيها المرتبطة بصحة اللدماغ، ويحتوي التوت الأزرق والأنواع الأخرى من التوت التي تمتلك لوناً غامقاً على الأَنْثُوسَيان (بالإنجليزية: Anthocyanins)، وهو مجموعة من المركبات النباتية التي تمتلك تأثيراً مضاداً للالتهاب ومضاداً الأكسدة، وتُخفف مضادات الأكسدة من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، التي قد ترتبط بامراض التنكس العصبي، وشيخوخة الدماغ،[٥] وأظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of agricultural and food chemistry سنة 2010، أنّ الاستهلاك المعتدل للتوت الأزرق يمكن أن يساعد على تحسين الذاكرة لدى كبار السن.[٦] المكسرات والبذور: تُعدُّ المكسرات مثل اللوز والبذور مثل الحلبة من المصادر المهمة لفيتامين هـ الذي يُعدُّ أحد مضادات الأكسدة، والذي قد يرتبط بتقليل القصور الإدراكي الذي يحدث مع التقدم في العمر وفقاً لبعض الدراسات،[٧] إذ وجدت دراسةٌ نُشرت في مجلة Brain research bulletin سنة 2016، أُجريت على الفئران حول تأثير اللوز في أحد الأدوية المسببة لفقدان الذاكرة، وتبين أنّ اللوز يُحسّن من الاحتفاظ بالذاكرة بشكلٍ ملحوظ.[٨] وفيما يتعلّق بالبذور فقد بيّنت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Krishna Institute of Medical Sciences سنة 2018، أجريت على الفئران، أنَّ مستخلص الحلبة بالإضافة إلى الكولين، وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: DHA) يخفف بشكل ملحوظ من العجز في الإدراك المعرفي الناتج عن استئصال المبيض لديها.[٩] وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الحلبة يمكنك قراءة مقال فوائد مغلي الحلبة. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الذي يوفر الفلافونويدات التي تُعدُّ أحد أنواع مضادات الأكسدة، والتي يُعتقد أنَّها مفيدة للدماغ، ووضحت مراجعة لعدة دراسات تم نشرها في مجلة British journal of clinical pharmacology سنة 2013، أنّ الفلافونويدات الموجودة في الكاكاو قد تعزز نموّ الخلايا العصبية، والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ التي تختص في الذاكرة والتعلم، كما قد تحفز تدفق الدم إلى الدماغ،[١٠][١١] كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Journal of Experimental Biology سنة 2016، أُجريت على الحلزون، أشارت إلى أنّ الفلافونويدات يقلل من مشاكل عجز الذاكرة التي تحدث مع التقدم في العمر.[١٢] الكركم: يمتلك الكركم لوناً أصفر داكن، وهو مكونٌ رئيسي في مسحوق الكاري، بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على العديد من الفوائد التي تخص الدماغ، والمادة الفعالة فيه تدعى الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، ويمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي، ممّا يعني أنَّها تدخل الدماغ وتفيد خلاياه بشكلٍ مباشر، كما أنَّها من مضادات الأكسدة القوية، ومضادات الالتهاب التي قد تفيد الذاكرة، وأظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Neurobiology of aging سنة 2010، أنّ الكركم يُمكن أن يُعزز الذاكرة.[٥][١٣] وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الكركم يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار الكركم . البيض: يُعدُّ البيض مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية التي ترتبط بصحة الدماغ ومنها فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والفولات، والكولين، ويُعدُّ الكولين من العناصر الغذائية الدقيقة التي يحتاجها الجسم لإنتاج أسيتيل كولين (بالإنجليزية: Acetylcholine)، وهي من النواقل العصبية التي تساعد على تنظيم المزاج والذاكرة، وللحصول على الكولين بشكلٍ سهل، يُنصح بتناول البيض، إذ إنَّ صفار البيض من أكثر الأغذية التي تحتوي على الكولين بشكلٍ مركز،[٥] ووجدت دراسة نُشرت في مجلة British journal of nutrition سنة 2013، إلى أنّ هناك تداخل ملحوظ بين انخفاض الكولين، أو انخفاض فيتامين ب12، وضعف الأداء الإدراكي.[١٤] وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البيض يمكنك قراءة مقال فوائد البيض المسلوق. الخضار: تُقلل الخضار خطر تضرر الدماغ، وتراجع الذاكرة، لذا يُنصح بتناول كمية كبيرة من الخضروات خضراء اللون، مثل: البروكلي، والكرنب الأجعد، والفلفل الرومي، والسبانخ، والهليون، والبراعم، وغيرها من الخضروات، مثل: الباذنجان، والذرة، والبصل، إذ إنَّها تُعدُّ هذه الخضروات مفيدة للذاكرة،[٢] ووجدت دراسة نُشرت في مجلة Neurology سنة 2018، شارك فيها 960 شخصاً، أنّ تناول حصة واحدة في اليوم تقريباً من الخضروات الورقية مثل السبانخ، يساعد على تقليل انخفاض الإدراك المعرفي مع التقدم في العمر.[١٥] وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضار الورقية يمكنك قراءة مقال فوائد الخضروات الورقية. البرتقال: يُعدُّ البرتقال مصدراً جيداً لفيتامين ج المهم لصحة الدماغ، وللتقليل من القصور الإدراكي، وأظهرت مراجعةٌ لعدة دراسات نُشرت في مجلة Journal of Alzheimer's Disease سنة 2012، أنّ تناول كمية مناسبة من الأغذية الغنية بفيتامين ج يُقلل من القصور المعرفي لمرتبط بالعمر، ومرض ألزهايمر.[٥][١٦] وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البرتقال يمكنك قراءة مقال ما فوائد البرتقال. القهوة: تعرف القهوة بأنَّها واحدة من المشروبات التي تساعد على التركيز، ويشربها عددٌ كبير من الأشخاص للبقاء مستيقظين، ويُقلل الكافيين الموجود في القهوة عمل مركب الأدينوسين (بالإنجليزية: Adenosine) الموجود في الدماغ، الذي يساعد على الشعور بالنعاس،[١٠] إلى جانب ذلك، أشارت دراسة نُشرت في مجلة Scientific reports سنة 2018، إلى أنّ الكافيين قد يزيد من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.