كيفية علاج التوتر والقلق

نصائح وإرشادات للتخلص من التوتر والقلق توجد مجموعة من النصائح والإرشادات التي تساهم في التخلّص من مشكلة التوتّر (بالإنجليزية: Stress) والقلق النفسيّ (بالإنجليزية: Anxiety)، ويمكن اتّباع هذه الطرق بالتزامن مع العلاجات الطبيّة أيضًا،[١] وفيما يأتي بيان لبعض هذه النصائح والإرشادات: ممارسة التمارين الرياضية يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضيّة الهوائية بما لا يقلّ عن نصف ساعة 3-4 مرات في الأسبوع؛ وذلك لما لها من دور في رفع نسبة الأكسجين في الدم وتحفيز الجسم على إنتاج بعض العناصر الكيميائيّة التي تساهم في الشعور بالراحة النفسيّة مثل هرمونات الإندورفين (بالإنجليزية: Endorphins)، لذلك تُعدّ ممارسة التمارين الرياضيّة من أفضل الطرق المتّبعة للتخفيف من التوتّر والقلق النفسيّ، ويفضّل المتابعة مع الطبيب في حال بدء ممارسة التمارين بعد انقطاع للتأكد من جاهزية الجسم لذلك،[٢] وقد أظهرت دراسة منشورة عام 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتصوير العصبيّ في الطب النفسيّ أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة فعالة في التخفيف من أعراض القلق النفسيّ والتوتّر.[٣] اتباع نظام غذائي صحي يساعد اتّباع نظام غذائيّ صحيّ على التخفيف من الأثر السلبيّ الناجم عن التوتّر والقلق النفسيّ،[٤] وفيما يأتي بيان لبعض هذه التأثيرات:[٢] الحدّ من نسبة بعض الهرمونات في الجسم والمعروفة بهرمونات التوتّر، والتي قد يكون لها أثر سلبيّ في الجسم على المدى الطويل مثل هرمون الأدرينالين (بالإنجليزية: Adrenaline)، وهرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol). رفع نسبة الهرمونات التي تساهم في تهدئة الجسم والنفس مثل هرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) عند تناول الأطعمة الصحيّة اللذيذة مثل الشوفان الدافئ. خفض معدّل ضغط الدم المرتفع. تعزيز الجهاز المناعيّ، والذي بدوره يساهم في التخفيف من التوتّر. الحد من استهلاك الكافيين توجد مادّة الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) في عدد من المنتجات مثل: الشاي، والقهوة، ومشروبات الطاقة، والشوكولاتة، وهي من المواد المنبهة، وبحسب بحث منشور عام 2010 م في مجلة مرض ألزهايمر (بالإنجليزية: Journal of Alzheimer's disease) فإنّ استهلاك كميّات كبيرة من الكافيين قد يرفع من خطر القلق النفسيّ، بالإضافة لتسببه بعدد من التأثيرات السلبيّة في الصحّة مثل المعاناة من التوتّر المزمن، الناجم عن مساهمة الكافيين في رفع نسبة هرمون الكورتيزول في الجسم.[٥][٦] يُشار أنّ استجابة الأشخاص للكافيين مختلفة حسب الكمية التي يتناولونها، فالبعض تظهر عليه الأعراض بتناول كمية قليلة، والآخر يحتاج لكميات أكبر قبل ظهور الأعراض، ولذلك في حال الشعور بتأثير الكافيين السلبيّ على الجسم وزيادة العصبية والقلق يجدر الحدّ من استهلاكه، وبشكلٍ عام يُنصح بعدم تجاوز الكميّة المتوسطة من استهلاك الكافيين، وهنا يجدر الذكر أنّ استهلاك القهوة ضمن كميّات مناسبة لبعض الأشخاص قد يساهم في دعم بعض جوانب الصحّة.[٥][٦] الكتابة قد تساهم الكتابة في التعبير عن المشاعر والتحكم والتخفيف من القلق النفسيّ، كما أظهرت نتائج بحث نشر عام 2016 ضمن مشاريع خريجي كلية التربية أنّ للكتابة الإبداعيّة دورًا في التخفيف من مشكلة القلق النفسيّ لدى الأطفال والشباب، بالإضافة إلى إمكانيّة تدوين ملاحظات حول المشاعر التي قد يشعر بها الشخص خلال فترات القلق النفسيّ.[٧] قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة يساعد الحديث مع الأصدقاء والعائلة على التخفيف من أوقات العصبيّة المصحوبة بالمشاعر القاسية أو القلق النفسيّ، كما يساعد امتلاك الأصدقاء على الشعور بالانتماء، وقيمة الذات، والتغلّب على الأوقات العصيبة، أمّا في الحالات الشديدة فتجدر مراجعة الطبيب النفسيّ المختص.[٥][٨] الضحك يساعد الضحك على التخفيف من التوتّر والقلق النفسيّ، فلا يمكن للشخص الشعور بالقلق أثناء الضحك، لذا يُنصح بالخروج مع الأصدقاء والمرح، أو مشاهدة أحد البرامج المضحكة على التلفاز، وفيما يأتي بيان لبعض الطرق التي يساعد فيها الضحك على التخفيف من التوتر النفسيّ:[٥] التخفيف من الاستجابة للتوتّر. استرخاء العضلات وتخفيف الشدّ الذي يصاحب التوتّر. تعديل المزاج وتعزيز الجهاز المناعيّ على المدى الطويل. التأمل تساهم تمارين التأمل (بالإنجليزية: Meditation) في السيطرة على التوتّر والقلق النفسيّ من خلال الحدّ من الأفكار العشوائيّة، وتوجد عدّة أنواع من تمارين التأمل مثل التأمل أثناء تمارين اليوغا، وتمارين التأمل القائمة على التركيز، وقد ازدادت شعبيّة هذا النوع من تمارين التأمل في علاج القلق النفسيّ، وقد أظهرت دراسة منشورة عام 2010 في مجلة الاستشارات وعلم النفس السريريّ أنّ هذا النوع من التمارين يساهم في التخفيف من الاضطرابات المتعلقة بالمزاج والقلق النفسيّ.[٧][٩] تمارين الاسترخاء تساهم تمارين الاسترخاء في التخفيف من الشدّ العضليّ المرافق للقلق، إذ قد يكون القلق النفسيّ مصحوبًا بشدّ لاإراديّ للعضلات والضغط على الفكّ، ويمكن محاولة الاسترخاء من خلال الاستلقاء في موضع مريح ثمّ محاولة إرخاء عضلات الجسم المختلفة بالتدريج بدءًا من عضلات أصابع القدمين وصولًا إلى عضلات الكتفين والفكّ.[٧] التنفس العميق يُسبب التوتّر والقلق النفسيّ تفعيل الجهاز العصبيّ الوديّ (بالإنجليزية: Sympathetic nervous system) وتحفيز ما يُعرَف باستجابة الكر أو الفر (بالإنجليزية: Fight-or-flight response)، ممّا يؤدي بدوره إلى إفراز بعض هرمونات التوتّر، وظهور بعض الأعراض الجسديّة مثل تضيّق الأوعية الدمويّة، وسرعة التنفّس، وسرعة نبض القلب، وهنا تكمن أهمية التنفّس العميق (بالإنجليزية: Deep breathing) باعتباره من طرق الاسترخاء والحدّ من التوتّر، وذلك من خلال التركيز في عمليّة التنفّس؛ حيث تنخفض سرعة التنفّس ويزداد عمقه للحصول على توسّع كامل للرئة وارتفاع البطن، والذي يؤدي إلى خفض سرعة نبض القلب والشعور بالراحة، بالإضافة إلى تفعيل الجهاز العصبيّ اللاوديّ (بالإنجليزية: Parasympathetic nervous system)‏ الذي يساهم في عمليّة الاسترخاء.[٥] الحصول على عدد ساعات نوم كافية يساهم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم في التغلّب على القلق النفسيّ والتوتّر بسهولة، فهو من العمليّات الضروريّة جدًا لراحة الدماغ والجسم، أمّا عند الإرهاق والنعاس فقد يكون الإنسان سهل الغضب والتهيّج وهو ما يرفع فرصة التوتّر النفسيّ،[١٠][١١] بالإضافة إلى أنّ عدم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم يؤدي إلى صعوبة التركيز، والضعف العام، وانخفاض طاقة الجسم، واضطراب المزاج، ويُنصح بالحصول على ما لا يقلّ عن 7-9 ساعات من النوم في اليوم مع مراعاة اختلاف بعض العوامل مثل السنّ والعوامل الأخرى